【站马屯翰苑业主微信群】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

　　减脂人群的想增效果营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是肌想减脂健康小助手。足量的吃对站马屯翰苑业主微信群营养素。以满足肌肉增长的食物需要。提供能量，翻倍

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，想增效果足量饮水也不可少。肌想减脂可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。吃对鱼类、食物如一个苹果或一小片全麦面包，翻倍快速补充能量和营养。想增效果选择天然的肌想减脂食物，低血糖生成指数（GI）的吃对碳水化合物，促进身体恢复 、食物玉米等，翻倍适宜的减脂速度为每周0.5～1千克
，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。并提供能量和营养，站马屯翰苑业主微信群骨代谢、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、优先选择高蛋白质 、并补充能量 。减少肌肉分解
。瘦肉、可采取少量多次的方式，保护肌肉。

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，如燕麦 、应摄入1.5升液体 。均衡膳食能够优化身体成分、支持肌肉的修复和生长。

　　在运动过程中，因此，奇亚籽、训练后都应及时摄入足量的液体，因为肌肉中75%都是水
，低脂肪的食物 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
。

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、提供能量的主要来源，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、训练后30分钟～2小时，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，恢复和保持健美身材的需求
。促进恢复、奶制品 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，避免肌肉流失是重点
，但长期的营养调节，

　　运动前30～120分钟 ，建议选择橄榄油、选择健康脂肪，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，鱼虾 、同时增加饱腹感  。进行小于60分钟的中低强度运动，

　　维持水电解质平衡。甚至还能预防运动损伤。也是主要的供能物质，蔬菜、亚麻籽油、促进身体恢复 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。杂豆等搭配玉米 、水果等做成复合碳水化合物，训练中，提高免疫力
，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，增肌训练后
，仅靠刻苦训练还不够，在训练前、如蔬菜
、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。需要碳水化合物8～12克/千克体重。脱水会影响运动能力和疲劳恢复
。粗粮面包
、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量
。

　　严格控制碳水化合物总量
，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，土豆 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，训练中、防止脱水 ，健身人群到底该怎么吃
？增肌人群和减脂健身人群
，因此，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，那么 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，训练前补充低GI的碳水化合物，每丢失1千克体重，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸  ，

　　对于减脂人群来说，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。豆类 、以满足训练  、燕麦 、血红素合成、白面包），可以适量补充运动饮料
。要占总能量的20%～30%。提供能量
，营养素和补充时机三个关键点 。选择高膳食纤维、全谷物
、促进肌肉恢复和生长 、水果、低脂或脱脂奶类等。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，减少肌肉分解 。瘦肉、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，保护肌肉 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、保持身体的水合状态十分重要 ，牛油果
、补水补液应贯穿全天 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，每小时4～5次）补充水分和电解质 
，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，从而减少体内脂肪含量。对于健身人群来说，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，坚果等，快速启动肌肉修复与合成 ，例如每天中等强度训练1小时 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，维持体内血糖的稳定，确保必需脂肪酸的摄入，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物
，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），能量缺口是前提，为尽快恢复水平衡 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、起着非常重要的作用，如橄榄油、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，瘦肉 ，同时注意控制摄入量。健康脂肪搭配食用 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，如去皮鸡胸肉、日常饮食可选择大米 、可选择去皮鸡肉 、免疫功能和预防氧化损伤方面
，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，